10 consigli utili alla gestione del lutto.

Set 28, 2021Depressione, Traumi Psicologici0 commenti

ruminazione mentale

Il lutto in seguito alla perdita di una persona cara si configura come un processo fisiologico di adattamento che coinvolge aspetti emozionali, cognitivi e comportamentali e la cui fenomenologia segue una sequenza temporale tipica, sebbene suscettibile di un certo grado di variabilità individuale.

Circa il 10% delle persone colpite da un lutto manifestano particolari difficoltà nel processo di adattamento e riorganizzazione che dovrebbe seguire, sperimentando un lutto prolungato o complicato. Studi recenti dimostrano come una persona su dieci purtroppo sviluppa la condizione di lutto prolungato.

La condizione di lutto prolungato.

Possiamo trovare la definizione di lutto prolungato anche all’interno del Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali. Il manuale da come definizione di lutto prolungato, una consistente difficoltà ad accettare la perdita che porta alla presenza di distress e sintomi di natura traumatica che influenzano significativamente il funzionamento dell’individuo, compromettendone la qualità di vita e lo stato di salute.

Stati di rabbia, sensazioni di colpa e evitamento di situazioni che possano riguardare il defunto, incapacità di instaurare nuove relazioni e di andare avanti con la propria vita. Il ripensamento mentale continuo può solo aggravare questo quadro clinico.

La ruminazione mentale.

La ruminazione è uno stile di pensiero ricorrente, ripetitivo e negativo riferito a eventi negativi di vita e ai propri disagi emotivi (Michael et al., 2007)

Michale et al., 2007

La persona continua ad analizzare l’accaduto di continuo, rianalizzando eventi passati e cercando di attribuire a dei fatti accaduti, colpe e conseguenze, attribuendole a se stesso in modo negativo. Questo ruminare si espande generando nuovi contenuti su cui ruminare, scadendo in un circolo vizioso che porta alla depressione della persona, impedendole cosi di andare avanti e continuare con la propria vita.

Molto spesso le persone si fanno domande comuni come “perché è successo a me?” o “cosa ho fatto di male per meritarmi questo?“, “perché mi sento cosi triste?”. Tutto questo ruminare, porta ad uno stato depressivo maggiore, che spesso sfocia in disturbi da stress post-traumatico, disturbo da ansia sociale e di personalità.

L’attività di ruminazione può essere vista come una forma di coping che la persona mette in atto per far fronte alla sofferenza che sperimenta, tuttavia il suo impiego ha come conseguenza l’amplificazione delle emozioni di tristezza e di disperazione.

Infatti, secondo la sopracitata Response Styles Theory (RST) la ruminazione avrebbe degli effetti negativi sullo stato psicologico della persona perché aumenterebbe l’emergere di pensieri negativi, interferirebbe con modalità adattive di problem-solving e ridurrebbe la possibilità di ricevere un adeguato supporto sociale.

Le caratteristiche della ruminazione nel lutto sono la presenza già citata di pensieri negativi inerenti la perdita del proprio caro, pensieri riguardanti l’ingiustizia dell’accaduto e pensieri inerenti la possibile reazione di amici e familiari.

Tanto più una persona fa dei pensieri ruminanti, tanto più aumenta la tendenza a mostrare sintomi depressivi, di ansia e rabbia.

La ruminazione passiva.

Quando la ruminazione si configura come passiva, cioè non voluta direttamente dall’individuo, essa può portare ad una difficoltà provata a risolvere qualsiasi problema della vita quotidiana. Infatti, anche se le persone pensano che ripensando all’accaduto possa aiutarli a trovare spiegazioni e ragioni, in realtà aumentano solo la loro capacità a non andare avanti, restando bloccati nella loro situazione attuale, incapaci di risolvere altri problemi quotidiani che la vita ci mette davanti.

La ruminazione mentale passiva interferisce anche nei comportamenti utili, cioè quelle situazioni che portano l’individuo a provare sensazioni gioiose, come il gusto di prendere un caffè o un aperitivo con un amico, in quanto comporterebbe la sospensione dei pensieri ruminanti, spostando l’attenzione su situazioni piacevoli che la persona non sente di voler provare in quanto si incolpa della perdita della persona cara e soprattutto a perdere quel contatto mentale che ancora li lega con la persona defunta.

La ruminazione passiva porta anche ad un deterioramento delle condizioni sociali dell’individuo. Infatti le persone che ruminano mentalmente cercano di più l’appoggio dell’altro, trovando però meno soddisfazione da questo sostegno.

Come smettere di rimuginare una volta per tutte?

Avere a che fare sempre con questi pensieri non è affatto facile e anche se ci si trova bloccati in questo stato di depressione e infelicità non è detto che debba durare per sempre.

Per riprendere in mano la propria vita e tornare consapevoli di se, è possibile seguire questi 10 consigli utili che ti aiuteranno nel tuo percorso psicologico per uscire da questo stato di rimuginazione.

  1. La consapevolezza è l’inizio del cambiamento. Ogni volta che ti ritrovi a rimuginare su ciò che è accaduto, sulla persona cara, fai un passo indietro e osserva la situazione da lontano. Cosa stai facendo? Come stai rispondendo a quello che ti è capitato? In quel momento di consapevolezza si pianta il seme del cambiamento. Un ottimo modo per sviluppare la consapevolezza è la meditazione, in particolare la Mindfulness. Concentrandosi sul qui e ora si riesce a schiarire la mente dai pensieri negativi, accentuando quella che è la situazione attuale e avendo un quadro generale della situazione.
  2. Metti in discussione i pensieri negativi. E’ sempre facile alimentare e ingigantire pensieri già negativi. Se ti trovi a rimuginare su un pensiero negativo, prova a metterlo in discussione. Questo porta ad un analisi diversa dell’accaduto, portandoti a vedere i pensieri negativi sotto un altro aspetto.
  3. Smetti di cercare la perfezione. Essere ambizioni va bene ma cercare di essere perfetti a tutti i costi è negativo. Siamo tutti imperfetti non dimenticarlo mai!
  4. Cambia il tuo modo di interpretare la paura. Quando si rumina su un pensiero negativo, specie quando si parla di un lutto, è facile rimanere paralizzati dalla paura. Paura del fallimento, di non riuscire ad andare avanti senza la persona cara…cerca sempre di fare un passo indietro e di esaminare la situazione dall’esterno.
  5. Cerca di comprendere cosa scatena questi pensieri. Ogni volta che ti ritrovi a rimuginare su questi pensieri negativi, prova a comprendere cosa li stia scatenando, senza darti colpe ma cercando di analizzare la tua situazione di ora.
  6. Dai un tempo ai tuoi pensieri. Impegnati a fin che i tuoi pensieri sull’accaduto non prendano più di una decina di minuti. Successivamente prenditi altri dieci minuti per scrivere su un foglio i pensieri negativi e rileggi il foglio a voce alta, analizzando quello che hai scritto. Scrivere aiuta a far comprendere gli stati negativi che la persona non vuole ammettere di provare.
  7. Cerca una distrazione. Abbiamo detto sopra come la ruminazione del lutto porta alla compromissione della socialità dell’individuo, bloccandolo in questa situazione di depressione che gli nega la gioia anche negli stimoli più basilari. Sforzati di trovare una distrazione, il cinema, un libro, la musica…esci con gli amici. Sforzati di farlo e dopo ti verrà naturale.
  8. Ricordati che la vita va avanti e non ci è possibile prevedere il futuro. Quando ti trovi a rimuginare su questi pensieri negativi, fai un passo indietro, fermati ed osserva cosa stai facendo per sfuggire da questa situazione. Non è possibile prevedere il futuro di quello che sarà la nostra vita, specie senza la persona cara persa, ma ci è possibile fare altre cose che possano renderci felici, invece di passare il nostro tempo rimuginando sul passato.
  9. Lavora sulla tua autostima. Oltre ad essere un ottimo modo per sfuggire dai pensieri negativi, l’autostima aiuta a non darsi colpe riguardo l’accaduto e la perdita della persona cara, aiutandoci nell’elaborazione del lutto.
  10. Sii grato. La gratitudine aiuta molti aspetti della nostra vita. E’ difficile essere grati quando si è in uno stato di elaborazione del lutto. Come sempre deve essere fatto uno sforzo mentale per superare questo stato, ma la gratitudine aiuta a superare anche momenti difficili come questo.

Conclusioni

Questi consigli possono essere un punto di partenza. Abbiamo analizzato la definizione di ruminazione mentale, a cosa può portare, perché è cosi nociva per noi e ti ho fornito 10 consigli utili per cercare di superare questa situazione.

Ricorda però che chiedere l’aiuto di uno specialista è sempre cosa buona e può aiutarci, specialmente in questi primi momenti di elaborazione del lutto dove la nostra mente è più fragile, dandoci la giusta spinta a proseguire poi da soli e a tornare a sorridere alla nostra vita.

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